サッカーに必要な筋トレ高校生用メニュー完全ガイド｜継続で速く強く

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こんにちは。サッカー小僧の作り方、運営者のSOOOOO（そー）です。

サッカーの筋トレを高校生が始めるときって、当たり負けを減らしたい、スプリントを速くしたい、切り返しのキレを出したい、キック力を上げたい…って、やりたいことが一気に増えますよね。

その一方で、筋トレのメニューが分からない、自重でできるのか、下半身や体幹は何をやればいいのか、週何回が現実的か、そしていつやるのがいいのか…疑問も次々出てきます。ここ、気になりますよね。

さらに、試合期やシーズン中はどう維持するのか、ケガ予防（肉離れや膝まわり）も気になるし、プロテインは必要なのか、身長や成長期の不安もある…みたいに、迷いどころが増えやすいんですよね。

この記事では、サッカーの動きにちゃんとつながる筋トレを、高校生が部活と両立できる形に落としていきます。重くならない工夫や、試合で動けるための設計まで、まとめて整理しますね。

サッカーに生かす筋トレ｜高校生の基本と安全設計

ここでは、成長期の安全設計と、サッカーに転移しやすい筋トレの優先順位を整理します。いきなり種目に飛びつくより、まず「何を伸ばすために、どこを鍛えるか」を揃えると、最短でブレなくなります。

高校生の筋トレで気になる骨端線まわりの注意点

まず最初に、ここが一番引っかかるところですよね。サッカーの筋トレを高校生がやるとき、「骨端線」「身長」「成長期」みたいなワードが頭に浮かぶのは自然です。成長期の筋トレは、やり方を丁寧に整えることで不安を減らしやすいです。

ただし、雑にやるとケガや不調のリスクは上がりやすい。だから私は、筋トレを「重さを競うもの」じゃなくて「フォームと動作の質を作る時間」として捉えるのが一番安全で、一番サッカーに効くかなと思っています。

骨端線が不安なときの考え方

骨端線まわりの不安は、ほとんどが「高重量を無理に扱う」「フォームが崩れた反復を続ける」「回復不足のまま積む」あたりから生まれます。

逆に言うと、重量を上げる前に、しゃがむ・押す・引く・体幹を固める・股関節を使う、みたいな基本動作をきれいにできるようにしていけば、余計な不安が減っていきます。私は高校生には、まず自重や軽負荷でフォームを揃えて、段階的に強度を上げる流れをすすめています。

段階を間違えないためのコツ

筋トレって、いきなり「スクワット100kg！」みたいに目標を置きがちなんですけど、高校生サッカーで大事なのは、重さよりも「動ける筋肉」なんですよ。具体的には、速く力を出せる土台を作ること。

だから順番は、フォーム→可動域→反復→負荷→スピード（パワー）です。ここをすっ飛ばすと、脚はパンパンなのに走りが遅い、動きが硬い、試合で重い、みたいな状態になりやすいです。

「やっていい／悪い」を白黒で決めるのは難しいので、私はいつもサインで判断します。関節に鋭い痛みが出る、しびれが出る、腫れが続く、同じ場所が毎回痛む、こういうサインは無理に押し切らないでください。そういうときは、指導者や専門家に相談が安全です。

成長期のレジスタンストレーニングについて、一次情報としてまとまっている資料もあります。より客観的な裏付けを見たい人は確認してみてください。（出典：NSCAジャパン『青少年のレジスタンストレーニング』）

身長まわりの不安が強いなら、考え方を整理した記事も用意しています。気になる人は先に読んでおくと、筋トレへの恐怖感がかなり減ると思います。

サッカーで身長が伸びない不安を減らす考え方

当たり負けしない体を作る筋トレを理解する

当たり負けの正体って、筋肉の量だけじゃないです。私が見ていて多いのは、接触の瞬間に姿勢が崩れるタイプ。ここが改善すると、体が小さくても勝てる場面が増えます。

相手が強いのに押し返す必要って、実は「全身で地面を押す」感覚が作れるかどうかなんですよ。脚が強くても、体幹が抜けると力が逃げます。逆に体幹だけ固めても、足で押せなければ前に進めません。だから、当たり負け対策では下半身と体幹を「連動」させるのを先に整えるのが効きやすいです。

当たり負けが減る選手の共通点

当たり負けしない選手って、コンタクトの瞬間に「腰が落ちる」じゃなくて、「軸が残る」んですよね。肩や腕ももちろん使いますが、軸が抜けないように骨盤と体幹で支えるイメージが近いです。そこで役立つのが、殿筋・ハムストリング・内転筋・体幹です。特に高校生は、体格差が大きいので「正面から真っ向勝負」より、姿勢と角度で有利を作るのが効きます。

家トレと器具ありの考え方

種目でいうと、派手なベンチプレスより、まずは「立って戦う」ための下半身と体幹が先です。家トレなら、スクワット、ランジ、ヒップリフト、プランク系を軸にしてOK。器具があるなら、ゴブレットスクワットやブルガリアンスクワットみたいに、フォームが作りやすいものから入るのがおすすめです。

ここで大事なのは、当たり負けを減らすために「下半身の日＝追い込み地獄」にしないこと。追い込みすぎると、練習で動けない→結局当たり負けが直らない、ってなりがちです。

筋トレを「勝負の土台」に変えるコツ

あと、当たり負けは技術も絡みます。肩から行くのか、腰で受けるのか、相手の重心をずらすのか。筋トレは「勝負の土台」を作る役割で、試合での使い方は練習でセットにすると伸びが速いですよ。

具体的には、対人の前に「片脚で姿勢を作る」→「相手を背中で感じる」→「一歩で角度を変える」みたいに分解して練習すると、筋トレの成果が使える形に変わります。

数値で表したくなるところですが、当たり負けは相手や状況で変わります。なので「重さが増えたらOK」じゃなくて、接触の瞬間に姿勢が残るかで評価するのが実戦的です。動画で自分を撮るの、地味に効きますよ。

サッカーのスプリントを伸ばす筋トレ方法とは

スプリントを速くしたいなら、筋トレは強さ作りも大事ですが、サッカーでは試合で使える速い出力につながる形に寄せるのがコツです。理由は簡単で、サッカーのダッシュは一瞬の出力を何回も繰り返すから。

100m走みたいに一発で燃え尽きるより、10〜20mの加速を何回も出し直すイメージですよね。ここに筋トレを合わせるなら、「速く押す」「ブレーキから押し直す」「片脚で安定する」を作るのが効きます。

スプリントが伸びる人が先に整えていること

スプリントでキーになるのは、ハムストリングと殿筋、そして股関節の使い方です。ここが揃うと、接地が安定して、地面反力を前に変えやすくなります。逆に、前もも頼みになっていると、接地がブレーキっぽくなって、脚が回ってるのに前に進まない感覚になります。

だから私は、まず「ヒップヒンジ（お尻を引く）」の動作を覚えるのをおすすめします。これができると、股関節で押す感覚が育ちやすいです。

筋トレだけで完結させない

大事なのは、筋トレだけで完結させないこと。短いスプリント（10〜20m）や、スタート姿勢のドリルを少しでも入れると、筋トレの成果がプレーに移りやすいです。ここは「セットでやる」って考えると良いですよ。たとえば、筋トレ後に10mダッシュを2〜3本だけ入れる。これくらいなら疲労も溜めにくいし、神経系に「速さ」を思い出させられます。

ただ、脚が重い日やフォームが崩れる日はやらず、余裕がある日に少ない本数で質だけにしてください。ダラダラ本数を増やすより、短く切って「速い動きで終える」方がサッカー向きです。

「筋トレで遅くなった？」問題の正体

逆に、筋トレで疲労を溜めすぎると、スプリントが遅く見える時期もあります。これは「弱くなった」じゃなくて、疲労が勝っている状態。よくあるのは、脚がパンパンで接地が重い、反発がない、動きが硬い、みたいな感覚です。

こういうときは、量を減らす、セット数に上限を作る、スピード系は短くする、睡眠と食事（特に主食）を整える、が効きます。試合期はとくに「伸ばす」より「キレを落とさない」が勝ちやすいです。

切り返しのキレを作る筋トレ法：４つの柱とは

切り返しのキレは、加速より「減速」が土台です。止まれない選手は、切り返しで膝が内側に入りやすくなったり、腰が抜けたりして、プレーもケガ予防の面でも損をしやすいです。

ここ、本人は「切り返しが遅い」って思ってるけど、実際は「止まるのが下手」ってケースがめちゃくちゃ多いんですよ。減速で姿勢が崩れると、次の一歩が間に合わないし、接地が暴れて余計に疲れます。

切り返しのキレを作る4つの柱

ここで効くのが、片脚支持の安定と、股関節まわり（中殿筋・内転筋）の補強です。切り返しって、実質「片脚で耐えて、向きを変えて、また出力する」動きなので、両脚の筋トレだけだと足りないことが多いんですよ。私は切り返しを伸ばしたい高校生に、まずこの4つを揃えるように伝えています。

家トレでやるなら「静かな着地」から

家トレなら、サイドランジ、片脚ヒップリフト、ミニバンド歩行、サイドプランクあたりが相性良いです。ジャンプ系を入れるなら、回数を増やす前に「静かな着地」を作ってください。

着地音が大きいときは、衝撃を受けやすい動きになっている目安になることがあります。静かな着地ができると、減速が上手くなりやすく、切り返しの一歩目が速くなっていきます。

ケガ予防の視点で押さえたいこと

ケガ予防って「これをやれば絶対大丈夫」みたいな話になりがちですが、現実はそんなに単純じゃないです。だから私は「リスクを下げる行動を積む」くらいの捉え方がちょうどいいと思っています。

具体的には、膝が内側に入る癖があるなら股関節外側の補強、足首が不安定なら足部のコントロール、体幹が抜けるならサイドプランクや姿勢作り、みたいに弱点を埋める。痛みや違和感が続く場合は、自己判断で突っ込まずに、指導者や医療の専門家に相談してください。

キック力を上げる筋トレ：軸足と体幹の作り方

キック力って「脚を強くする」だけじゃなく、軸足で耐えて、体幹で回して、最後に脚が振れるって連鎖が揃うと伸びやすいです。ここ、めちゃくちゃ大事です。

脚の筋トレを頑張ってるのにシュートが伸びない人は、だいたい「体が先に崩れてる」か「軸足が耐えられてない」んですよね。だから私は、キック力を上げたい高校生には、まず軸足の安定（片脚スクワット系）と、体幹の安定（反る・ねじるのコントロール）をすすめます。

キック力が伸びるときの感覚

キック力が伸びると、ボールが飛ぶだけじゃなくて、フォームが安定して「同じ形で蹴れる」ようになります。これは試合で超大事。なぜなら、疲れてきたときにフォームが崩れるとミスが増えるからです。筋トレは、終盤でも同じ形を出すための土台になります。

股関節の可動域は「やわらかい」より「動かせる」

そして意外に大事なのが、股関節の可動域です。股関節が硬いと、振り幅が作れず、フォームが崩れて腰に負担が出ることがあります。筋トレとセットで、動かしやすい可動域を整える方が、結果的に強いキックに近づきます。

ここで言う可動域は、ただ伸ばすストレッチだけじゃなくて、「動かしてコントロールできる範囲」を増やすイメージです。ランジ姿勢で骨盤をまっすぐ保てるか、片脚で立ったときに体が流れないか、このへんをチェックすると分かりやすいですよ。

やりすぎ注意：重くなる筋トレの典型

キック力を上げたい一心で、ゆっくり高重量を追い込みすぎると、脚が重くなってキレが落ちることがあります。高校生サッカーでは、ここで失敗しがち。重くなる原因は重量そのものより、追い込み過多・量が多い・回復不足が重なったときが多いです。

なので、強さを作る時期はあっても、試合期は量を減らしてスピード感を残す。これが現実的です。数値はあくまで目安ですが、「翌日の練習でキレが落ちたらやりすぎ」くらいで調整してOKです。

サッカーに効果的な筋トレ｜高校生実践編

ここからは、実際に「何を、どれくらい、いつやるか」をテンプレ化します。部活がある前提で、15〜30分で回せる形に落とし込むので、続けやすさ重視でいきましょう。

自重筋トレをルーティン化して下半身と体幹を強化

器具なしでやるなら、自重の筋トレメニューで十分スタートできます。ポイントは、種目を増やしすぎないこと。下半身と体幹、股関節まわりに絞って、フォームの質を上げる方が結果が出やすいです。

高校生は部活の練習だけでも負荷が大きいので、筋トレで追い込みすぎるより、動ける土台を作る方が試合で効きます。特に自重は「弱い」んじゃなくて、フォームを整えて土台を作るのにかなり強いやり方なんですよ。

まずはこれだけでOK：土台セット

回数・セットの目安と「効かせ方」

回数とセットは、あくまで一般的な目安でOKです。例えば「8〜12回を2〜3セット」から入って、余裕が出てきたら回数を増やすより、フォームを綺麗にする方向がサッカー向きです。強度の目安は、最後の2〜3回がきついけどフォームは崩れないくらい。

自重でも効かないと感じる場合は、効かせ方（姿勢・テンポ・可動域）がズレていることが多いので、まずそこを修正してみてください。たとえばスクワットなら、膝が内側に入らないか、かかとが浮いていないか、腰が丸まっていないか。ランジなら、前脚だけで耐えられているか。プランクなら、腰が落ちていないか。この「フォームのチェック」こそが、自重の価値です。

「重くならない」ためのブレーキ

自重でも、毎日追い込んだり、休みなしで増やしたり、フォームが崩れたまま回数だけ積んだりすると、脚が張って重く感じることがあります。私は高校生には、筋トレは「明日の練習を壊さない」範囲で積むのが一番強いよ、と伝えています。継続できる設計が勝ちです。

効果的な筋トレは週何回？いつやるのが正解

結論から言うと、サッカーの筋トレは高校生なら週2回がまず現実的な目安、週3回は余裕があるときの伸ばす選択肢になりやすいです。ただし、部活の練習強度が高いチームほど、週3でやり切ろうとして回復が追いつかないパターンもあるので、まずは週2で安定させるのがおすすめです。

ここ、気になりますよね。「週何回が正解ですか？」って聞かれるんですけど、正解はあなたの練習量と回復力で変わります。だから私は、週2で回して「調子が上がるか」を見てから、週3を検討する流れが一番安全だと思っています。

いつやる？の現実的な答え

練習との両立で一番大事な指標

私がよく使う目安は「翌日の練習の質が落ちるならやりすぎ」です。筋トレはやれば強くなるけど、サッカーは練習の質が落ちると本末転倒になりやすい。ここは割り切って、最小有効量で積むのが勝ちです。特に高校生は、授業や移動や睡眠不足も重なりやすいので、理想より現実に寄せてOKです。

週2でも伸びる人の組み方

週2で伸びる人は、だいたい「毎回フルメニュー」じゃなくて、優先順位が決まっています。下半身＋体幹＋股関節を中心にして、上半身は姿勢作り程度でOK。逆に週3にするなら、3回とも重くやるんじゃなくて、1回は予防やパワー寄りにして疲労を溜めない設計にすると続きやすいです。

試合期やシーズン中の筋トレはこう調整する

試合期やシーズン中は、目的を「伸ばす」から「落とさない＋キレを保つ」に寄せるのが基本です。ここで量を盛ると、疲労が溜まって試合で重い原因になりやすいです。

特に高校生は、公式戦が続く時期に練習量も落ちにくいので、筋トレまで「やり切る」方向に振り切ると、回復が追いつかずパフォーマンスが落ちやすいです。私はシーズン中は、筋トレを「体を整える時間」に寄せるくらいがちょうどいいと思っています。

シーズン中の鉄板ルール

試合数で変える：週1と週2以上

「試合で重い」の正体を言語化する

「試合で重い」の原因は、だいたい複合です。筋トレだけが悪者じゃなくて、睡眠不足、糖質不足、連続高強度、筋損傷の蓄積が絡みます。だから解決策も複合で、量を削る、セット数に上限を作る、試合前は低量・高速寄り、主食を抜かない、睡眠を削らない、が効きます。ここをサボると、どれだけ良いメニューでも試合で動けません。

「やめる」じゃなく「質を残す」

もし試合での動きが明らかに落ちているなら、筋トレを「やめる」じゃなく「量を削って、質を残す」に切り替えるのが現実的です。たとえば、スクワット系を1〜2セットに減らして、体幹と股関節の補強を少しだけ。

ジャンプは本数を減らして、着地が崩れない範囲で終える。これでも（あくまで一般的な目安ですが）維持には十分なことが多いです。逆に、疲労が抜けないのに追い込むと、パフォーマンスが落ちるだけじゃなく、ケガのリスクも上がりやすいので、そこは大人の判断でいきましょう。

高校生のプロテインと食事

プロテインの話は、心配になるのが普通です。私のスタンスは一貫していて、基本は食事が土台、プロテインは「足りない分を補う選択肢」です。サッカーの筋トレを高校生がやるとき、たんぱく質だけ意識しても伸びにくいです。

むしろ、主食が減ってパワーが出ない、鉄やカルシウムなどが不足しやすい、睡眠が足りない、みたいな方が結果に影響が出やすいです。ここ、地味だけど一番差がつきますよ。

まず整えるのは「主食・主菜・副菜」

プロテインを使うなら「補助」として

プロテインを使うなら、「忙しくて補食が取れない」「食事でどうしても足りない」みたいなときの補助として考えるのが無難です。飲めば強くなる魔法じゃないし、逆にそれだけで済ませると、必要な栄養の幅が狭くなります。だから私は、まず食事のリズムを整えて、どうしても足りないところだけ補う、をおすすめします。

タイミングは「続く形」でOK

タイミングもよく聞かれますが、これも断定できる話ではないです。一般的には運動後に補うイメージが強いですが、高校生の生活だと、帰宅が遅い、夕飯が遅い、朝が早い、みたいな事情がありますよね。

だから、無理に「この時間！」と決めずに、食事の穴が空くところを埋めるくらいで十分です。大事なのは総量と継続。体調や合う合わないもあるので、違和感が出るなら中止して相談が安全です。

試合で動ける食事のヒント

最後に、実戦で一番効くのは「試合で動けるか」です。ここに関わりやすいのは、たんぱく質だけじゃなく、主食が足りているか、睡眠が取れているか、です。筋トレを頑張るほど、回復にもエネルギーが要ります。

だから、ダイエットみたいに主食を抜くのはおすすめしません。体を大きくしたい、強くしたいなら、まずは食事の土台を作る。ここができると伸び方が変わります。

高校生サッカー選手の筋トレ：まとめ

最後にまとめます。サッカーの筋トレを高校生がやるなら、闇雲に追い込むより、下半身＋体幹＋股関節まわりを最優先にして、週2〜3回を「続く形」に落とすのがかなり現実的で強いです。

当たり負け、スプリント、切り返し、キック力は、全部つながっています。だからこそ、フォームと動作の質を作って、試合期は量を削ってキレを残す。これが遠回りに見えて、最短ルートになりやすいです。

今日からやるなら、この順番がラク

自分に合わせて調整するのが正解

あなたの環境（部活の練習量、試合数、体格、疲労）で調整は必須です。無理が出そうなら早めに指導者や専門家に相談してください。正確な情報は公式サイトをご確認ください。最終的な判断は専門家にご相談ください。